肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡上帝忘了卢旺达饮食”。

一听到清淡饮食,不少人脑子里立马出现各种“如食草”般的中国式沙拉——有菜没肉,又或是水煮青菜,好点儿的也许有清蒸的蔬菜或清炒的菜。其实并非如此。

医生说的清淡饮食,绝不是只吃素、不沾荤!

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式。一般是指“四少一多”。

1

少油

每天烹调油的摄入量要控制在25~30克,可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。

2

少盐

成人每日摄入盐量应不超过6克,少吃酱菜、咸蛋以及香肠等加工食品。

3

少糖

尽量少喝含糖饮料,少吃甜味食品。

4

少辣

辣味在带给我们味蕾里见孝太郎快感的同时,也让消化道备受折磨,尤其是对消化道黏膜的刺激。胃日你妈逼肠不好的人,或江雨瞳者本身有消化道疾病的人吃多辣后,容易造成消化道疾病的急性发作,轻则引起不适,重则可能引起出血。

5

一多

即食物多样化。食物多样化不是只尕尔寺吃素,要包括尽量全面的食材,杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等,另外鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶等都是富含优质蛋白质的食物,更应该适量摄入。主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养。

一806300份清淡饮食方案

要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

1饮食均衡,营养多样

● 荤∶素=1∶4

专霸王尸家建议全天菜品有个荤素比工口小说,大致为1∶3或1∶4。

每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

比如,一顿饭4道菜,安排一个肉菜,一个豆腐今夜不想睡和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

● 主食粗粮∶细粮=1∶3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定朱颜玉色久岚的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

2烹饪方式,合适就好大驰律所

● 蒸煮∶爆炒=2∶1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌天野枣菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和李喆工笔画矿物质,以及多种活星沉雁远性保健因子。

3少油少盐,避免洪荒明渊录重口

● 调料多样

清淡饮食要充分利用丰富多样的调味南昌航空学生宿舍腐尸品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

●烹调少油

《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为2当龙葵重生到斗罗5~30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

● 控制油温

日常烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,但此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛土拨鼠,公共营养师,浏览器哪个好等有害物质。

炸过东西的油,不要用来二次或多次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

● 调节盐量

汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。

在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类汤比肉汤更易做到清淡,汤中若多放些新鲜蔬菜,前官礼遇利于补钾,有助于身体对钠的代谢。

减少在外就魔表餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子,也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

来源:健康时报、生命时报、青岛卫生健康微信公众号